یک بشقاب سالم
تلاش کنید همیشه نصف بشقابتان با میوه‌ها و سبزیجات پر شود. بهترین انتخاب، میوه‌ها و سبزیجات متنوع و رنگارنگ است و به خاطر داشته باشید که سیب‌زمینی در این دسته قرار نمی‌گیرد، زیرا مصرف آن می‌تواند باعث افزایش قند خون شود.
یک چهارم بشقابتان را با غلات کامل پر کنید، یعنی غذای شما باید تمامی دانه‌های غلات را شامل شود، نه اینکه سبوس و جوانه آنها قبل از مصرف جدا شده باشد. برای این بخش از بشقاب، می‌توانید از گندم کامل، جو کامل، برنج قهوه‌ای یا ماکارونی با آرد گندم کامل استفاده کنید. مصرف این نوع غلات نسبت به برنج و نان سفید کمترین تأثیر را بر قند خون و انسولین دارد.
یک چهارم باقیمانده بشقاب را با منابع پروتئین پر کنید. ماهی، مرغ، حبوبات و آجیل منابع سالم پروتئین هستند. می‌توانید آنها را با سالاد و سبزیجات ترکیب کنید. مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و از سوسیس، کالباس و گوشت‌های فرآوری شده دوری کنید.
روغن گیاهی را با توجه به مقدار مناسب مصرف کنید. از روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون، کانولا، سویا، ذرت و آفتابگردان استفاده کنید و از روغن‌های جامد و هیدروژنه که حاوی چربی‌های ترانس هستند، اجتناب کنید. به یاد داشته باشید که غذاهای کم چربی، لزوماً به معنای سالم بودن نیستند.
آب، چای یا قهوه بنوشید و از نوشابه‌های شیرین و دارای قند اجتناب کنید. مصرف شیر و لبنیات را به یک یا دو وعده در روز محدود کنید و بیش از یک لیوان کوچک آب میوه در روز ننوشید.